Una práctica de 3minutes por Cara Bradley que estira y relaja partes de tu cuerpo que se tensan durante un día, seguida de una meditación para calmar la mente.
Recientemente ha habido algunos estudios que analizan si la atención plena y otros movimientos meditativos como los que se encuentran en el yoga, el tai chi y el qi gong pueden mejorar la calidad del sueño. Según una revisión de estudios, tomar unos minutos para asentar tu mente y cuerpo antes de acostarte puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido, así como ayudarte a obtener un sueño más reparador.
Todavía hay una necesidad de más investigación de alta calidad. Una revisión de 1049 estudios sobre el movimiento meditativo y los resultados del sueño, solo encontró 14 estudios dignos de ser incluidos en la revisión. De esos 14, los resultados mostraron que las intervenciones de movimiento consciente dieron como resultado una calidad del sueño significativamente mejor.
Mientras esperamos que la comunidad de investigación proporcione respuestas más definitivas, parece que definitivamente vale la pena probar el movimiento consciente si tienes problemas para dormir.
Puedes probar una rutina a la hora de acostarte que estira y relaja las áreas de su cuerpo que se tensan durante el día, como la espalda baja, los flexores de la cadera y los músculos de la parte superior de la espalda, seguida de una meditación para calmar la mente.
Antes de comenzar, prepárate para acostarte (porque estarás serrando troncos antes de que puedas dar las buenas noches).
1) Gato / Vaca. Este movimiento estira la parte superior de la espalda y afloja la tensión en la columna vertebral. Coloca las manos en el suelo debajo de los hombros y las rodillas en el suelo debajo de las caderas, mantén la espalda recta y la cabeza hacia adelante. A medida que inhales, deje caer suavemente tu vientre hacia el suelo, levante el pecho y mira hacia adelante arqueando ligeramente la columna vertebral. A medida que exhalas, lleva tu cara hacia tu ombligo mientras domas la parte superior de la columna vertebral, redondeando la parte superior de tu espalda. Repita durante 3-5 respiraciones.
2) "Lunge" profundo. Desde una posición a cuatro patas, mueve el pie derecho hacia adelante y deslice la rodilla izquierda más atrás de usted. Coloca las manos sobre la rodilla. Este "lunge" profundo estira la parte delantera de las caderas, un área que se tensa después de un día de estar sentado. Mantén las manos en el suelo o colócalas sobre la rodilla delantera. Aguanta durante 5 respiraciones. Cambiar de lado.
3) Estiramiento del cuello sentado. Siéntate y cruza las piernas si puedes. Lleva la mano derecha sobre la cabeza y colóquela en la oreja izquierda. Deja caer suavemente la oreja derecha hacia el hombro. Aguanta durante 5 respiraciones. Lleva la cabeza hacia el centro suavemente, cambia de lado, moviendo suavemente tu cuello de un lado a otro.
4) Puente dinámico. Coloca los brazos en el suelo a los lados, a unos centímetros de distancia de tu cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo. Coloca ambos pies en el suelo debajo de las rodillas dobladas. Asegúrate de que tu espalda esté plana y tu cuerpo se sienta centrado y equilibrado. Luego, a medida que inhalas, levanta las caderas hacia el techo, creando una línea recta desde las rodillas, por los muslos, hasta el pecho. Entrelaza los dedos debajo del cuerpo y coloca los omóplatos uno hacia el otro para abrir los músculos del pecho. Aguanta durante 8 respiraciones profundas.
5) Rodilla a pecho en "twist". Estira las piernas y deslízalas juntas. Tira de la rodilla derecha hacia el pecho apretando los dedos alrededor de la espinilla derecha y abrace suavemente la rodilla para estirar la espalda baja y las caderas. Aguanta durante 3 respiraciones. Suelte la rodilla y envíela hacia la izquierda para un suave giro espinal. Gira la mirada hacia la derecha. Sostenga durante 3 respiraciones y cambie de lado.
Respiración consciente para facilitar el sueño
Para esta meditación, extenderás tu exhalación el doble de tiempo que tu inhalación como una forma de asentar tu mente y sistema nervioso antes de ponerte debajo de las sábanas.
Deja ir tu día. Ahora que tu cuerpo está más relajado, estírate bien. Separe los pies y coloque las manos con las palmas de las manos hacia arriba.
Observa tu respiración. No cambies tu respiración todavía; solo nota el sutil levantamiento y descenso alrededor de tu vientre mientras respiras.
Extiende tu respiración. Respire para que tu exhalación sea el doble de larga que tu inhalación. Por ejemplo, podrías contar hasta tres en tu inhalación y seis durante tu exhalación. (Si lo sientes incómodo, puedes cambiarlo contando 2 en tu inhalación y 4 en tu exhalación, etc.) El punto no es hiperventilar o desmayarse. Quieres que la proporción se sienta cómoda, para que te quedes con ella. El conteo te ayudará a mantenerte enfocado y relajar tu cuerpo al mismo tiempo.
- Inhala lentamente mientras cuentas hasta dos.
- Pausa para un recuento de uno.
- Exhale lentamente mientras cuenta hasta cuatro.
- Pausa para un recuento de uno.
- Una vez más, "Inhala, uno, dos, pausa; exhala, uno, dos, tres, cuatro, pausa".
- Continúa respirando de esta manera. En algún momento sentirás natural abandonar el conteo y permitir que tu mente descanse en la experiencia directa de la respiración.
- Luego, permítete simplemente respirar, como lo sientas normal para ti.
Después de unos minutos abre los ojos y nota cómo te sientes. Levántate lentamente y gatea hasta la cama.